Як накачати біцепс, якщо ти – не генетичний монстр?

Іншими словами, сідаючи на лавку і хитаючи біцепс зі штангою або з гантелями, ми робимо навантаження більш чистої і більш акцентованою, направляючи її точно за адресою – в двоголовий м’яз плеча.

Примітка: ну, як тут не згадати Ларрі Скотта, першої людини в історії, накачавшего біцепс об’ємом в півметра. Головне ж те, що він накачав його сидячи, згинаючи рук на пюпітрі, який згодом стали називати не інакше, як .

Порада 3. Починайте тренування біцепса з підтягувань

Підтягування у всіх і завжди асоціюються зі спиною. І це дійсно краща вправа для розвитку найширших, в рази ефективніше, ніж всі тренажери разом узяті. Однак, мало хто знає, що згідно з результатами досліджень, підтягування – це ще одне з кращих вправ для розвитку загальної маси і сили двоголового руки. У своїй статті я навів таблицю, в якій вказана навантаження на м’язи біцепса при різних видах підтягувань на перекладині:

Навантаження на біцепс в різних видах підтягувань

Іншими словами, перед початком комплексу вправ на біцепс є сенс виконати 2-3 підходу підтягувань і тільки потім переходити до звичайних згинання рук зі штангою або гантелями. Біцепс і всі зв’язки рук при цьому добре прогріються, наповняться кров’ю і подальша тренування рук піде просто на ура.

Порада 4. Качайте м’язи біцепса повільно

Стандартний темп виконання вправи 1: 1,5. Тобто піднімаємо штангу швидко, опускаємо в півтора разам повільніше. Навіщо? А потім, що негативна фаза рулить, бо опускати снаряд нам допомагає земне тяжіння. Тому, коли ми замедляемся, прибираємо його з рівняння і підвищуємо навантаження на цільову групу.

ЧИТАТИ ТАКОЖ

Однак, можна піти ще далі і уповільнити фазу опускання до співвідношення 1:2, а для тих, хто не боїться болю і до 1:3. Тобто опускати штангу дуже-дуже-дуже повільно, напружуючи при цьому біцепс з усіх сил і відчуваючи всіма фібрами душі кожен міліметр траєкторії.

Фаза опускання у вправах на біцепс в рази важливіше підйому

Звичайно, кількість млинців на штанзі доведеться знизити до непристойності, але наскільки ефективний метод негативних повторень можна судити за результатами коли піддослідний Кейсі Вайтор набрав 28 кг маси за 28 днів. А суть експерименту була проста – уповільнення негативної фази вправи «по саме немогу». Так, так качати біцепс (і не тільки його) дуже важко і боляче. Так, така техніка вимагає граничної ментальної концентрації, але це реально працює.

Порада 5. Виконуйте ізометричні вправи для біцепса

Суть ізометричної навантаження полягає в напрузі м’язи без скорочення її довжини. Тобто утримання штанги в згинаннях на біцепс у верхній точці траєкторії стане для нього справжньою ізометричної навантаженням. Навіщо? А потім, що такий вид активації м’язових волокон краще інших сприяє розвитку сили біцепса завдяки підвищенню сили і витривалості м’язів-асистентів і всього суглобово-зв’язкового апарату рук.

Статичне утримання ваги – оптимальний спосіб розвитку сили рук

Чим сильніше вони стають, тим більший робочий вага у вправах для біцепса можна використовувати. Чим більше навантаження лягає на м’язи (за умови, якщо направити її в потрібне місце, а не розмазати по всьому тілу), тим швидше збільшується їх обсяг. Кажучи просто, статичне утримання ваги робить руки сильніше, і в кінцевому підсумку більше.

Післямова

Створення потужних біцепсів без «хімії» справа непроста, але реальна. Потрібно лише перестати сліпо копіювати програми тренування рук професійних бодібілдерів і тверезо поглянути на речі. Сподіваюся, що мої поради по тренування біцепса виявляться корисними і дозволять перетворити руки відстає групи м’язів об’єкт законної гордості.

Автор: Станіслав Михайловський, персональний тренер,